젊었을 때 저는 전형적인 하체 튼실 체형이었습니다. 치마보다 바지를 즐겨 입을 만큼 허벅지가 굵었는데, 50대에 접어들면서 그 단단하던 하체가 예전보다 가늘어지고 힘도 줄어드는 느낌이 들었습니다. 반대로 배 둘레는 점점 늘어나면서 몸의 변화가 눈에 들어오기 시작했습니다.
예전에는 나이가 들면 당연히 생기는 변화라고 생각했습니다. 그런데 어느 날 계단을 오르면서 다리에 예전만큼 힘이 없다는 느낌이 들었고, 이대로 두어도 괜찮을까 하는 생각이 들었습니다.
그때부터 중년 이후의 근육 변화에 대해 찾아보기 시작했고, 운동뿐 아니라 평소 단백질을 어떻게 먹는지도 함께 돌아보게 됐습니다. 처음에는 '단백질을 많이 먹으면 되는 걸까?'라고 단순하게 생각했지만 자료를 찾아볼수록 근육 관리는 한 가지 영양소만으로 설명할 수 있는 문제가 아니었습니다.
이 글은 50대에 접어들면서 직접 느낀 신체 변화와 운동 경험을 바탕으로 작성했습니다. 근감소증과 단백질 섭취에 관한 내용은 전문가 권고와 연구자료를 참고했으며, 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.
50대가 되면서 달라진 제 허벅지
제가 근육에 관심을 갖게 된 건 건강검진 수치 때문이 아니라 눈에 보이는 몸의 변화 때문이었습니다. 젊었을 때는 하체가 굵은 것이 오히려 고민이었는데, 50대가 되니 허벅지가 예전보다 가늘어지고 만졌을 때 단단한 느낌도 줄었습니다.
처음에는 체중이 줄어서 그런가 생각했습니다. 그런데 상체와 배 둘레는 오히려 늘어나는 느낌이었습니다. 체중 숫자만 보는 것과 몸의 구성이 달라지는 것은 다른 문제일 수 있겠다는 생각이 그때 처음 들었습니다.
자료를 찾아보니 근감소증은 단순히 허벅지가 가늘어지거나 근육의 크기가 줄어드는 느낌만으로 판단하는 것이 아니었습니다. 근육량뿐 아니라 근력과 신체기능 등을 함께 평가하는 개념이었습니다. 따라서 제가 느낀 허벅지의 변화만으로 근감소증이라고 판단할 수는 없지만, 중년 이후 근육과 근력을 관리해야겠다고 생각하는 계기는 됐습니다.
단백질 섭취를 다시 살펴본 이유
운동을 알아보다 보니 식사도 함께 살펴보게 됐습니다. 평소 제가 무엇을 먹는지 돌아보니 탄수화물 위주의 간단한 식사로 한 끼를 해결하는 날이 생각보다 많았습니다. 배는 불렀지만 단백질 식품은 거의 먹지 않은 날도 있었습니다.
국내 노인 영양 전문가들은 건강한 고령자의 근육 감소를 늦추는 데 충분한 단백질 섭취가 중요하다고 제안하고 있습니다. 다만 필요한 양은 나이와 체중뿐 아니라 건강상태, 신장기능, 평소 식사 등에 따라 달라질 수 있다는 점도 함께 확인했습니다.
제가 숫자보다 먼저 본 것
이런 단백질 권고는 주로 고령층을 대상으로 한 것이기 때문에 현재 50대인 제가 특정 수치를 그대로 목표로 삼기보다는, 평소 식사에서 단백질 식품이 자주 빠지고 있지는 않은지를 점검하는 참고자료로 활용했습니다.
그래서 저는 하루 몇 g이라는 숫자에 지나치게 집착하기보다는 매 끼니 단백질 식품이 들어 있는지를 먼저 확인하기 시작했습니다. 달걀, 두부, 생선, 살코기처럼 평소 먹기 쉬운 식품을 번갈아 챙겼습니다.
식사를 제대로 챙기기 어려운 날에는 단백질 보충식품을 이용하기도 했습니다. 하지만 보충제를 식사의 대체품으로 생각하기보다는 식사로 부족한 날 보완하는 정도로 이용하고 있습니다. 특히 만성질환이나 신장질환 등으로 식사 조절이 필요한 경우에는 단백질 섭취량을 임의로 크게 늘리기보다 의료진과 상담하는 것이 필요합니다.
운동을 거의 안 하던 제가 시작한 방법
문제는 운동이었습니다. 저는 원래 꾸준하게 운동하는 사람이 아니었습니다. 처음부터 헬스장에 등록하고 거창한 계획을 세우면 며칠 못 가 포기할 것 같았습니다.
그래서 생활 속에서 하체를 쓰는 것부터 시작했습니다. 가까운 층은 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 의자에서 천천히 일어났다 앉는 동작도 해봤습니다. 익숙해진 뒤에는 스쾃과 같은 동작도 제 몸 상태에 맞게 조금씩 추가했습니다. 하체 운동을 시작할 때는 횟수를 많이 채우는 것보다 자세를 안정적으로 유지하는 데 신경 썼습니다. 특히 의자에서 일어났다 앉는 동작이나 스쾃을 할 때 무릎과 허리에 통증이 생기지 않는 범위에서 움직이려고 했습니다. 균형을 잡기 어렵거나 관절에 통증이 있는 경우에는 무리해서 운동을 따라 하기보다 전문가의 도움을 받아 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요하다고 생각합니다.
관련 연구를 찾아보면서 방향도 확인했습니다. 고령자를 대상으로 한 연구들에서도 저항운동은 근력과 근육량을 유지하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있는 중요한 운동으로 다뤄지고 있습니다. 그래서 단순히 오래 걷는 것만 목표로 삼기보다는 근육에 적절한 자극을 주는 운동도 함께 해보려고 했습니다.
다만 운동 후 심한 통증을 참는 것을 목표로 하지는 않았습니다. 운동은 강도를 무리하게 높이는 것보다 제 몸 상태에 맞게 지속하는 것이 중요하다고 생각했습니다. 몸 상태가 좋지 않은 날에는 강도를 낮추고 다시 이어가는 식으로 접근했습니다.
4주 동안 해보니 중요했던 것은 따로 있었습니다
처음에는 일단 4주만 해보자는 마음으로 시작했습니다. 2주 정도 지나자 귀찮다는 생각이 들었고 몇 번은 계획대로 하지 못했습니다. 예전 같았으면 '역시 나는 운동과 안 맞는다'며 그만뒀을 것 같습니다.
이번에는 하루 이틀 빠졌다고 처음부터 다시 시작하지 않았습니다. 그냥 다음 날 할 수 있는 만큼 이어갔습니다. 그렇게 4주 정도 지나니 갑자기 근육이 커졌다기보다는 계단을 오를 때 다리에 힘을 쓰는 것이 처음보다 익숙해졌다는 느낌이 들었습니다.
4주 후 제가 느낀 변화
근육이 늘었다기보다 계단을 오를 때 하체를 쓰는 것이 조금 익숙해졌습니다
근육량이나 근력을 검사한 것은 아니기 때문에 이것을 운동의 효과라고 수치로 표현할 수는 없습니다. 어디까지나 4주 동안 생활 속 운동을 이어가면서 제가 느낀 개인적인 변화입니다.
지금 제 목표는 젊었을 때처럼 굵은 허벅지를 다시 만드는 것이 아닙니다. 앞으로도 스스로 걷고 계단을 오르고 일상생활을 하는 데 필요한 힘을 가능한 오래 유지하는 것입니다.
50대가 되면서 몸이 달라지는 것을 처음에는 반갑지 않게 받아들였습니다. 하지만 지금은 몸이 보내는 변화를 조금 일찍 알아차린 것이 오히려 생활습관을 돌아보는 계기가 됐다고 생각합니다. 거창한 계획보다 제가 계속할 수 있는 운동과 식사를 하나씩 만들어가는 것이 지금의 목표입니다.
참고한 자료
Korean Geriatrics Society · Korean Nutrition Society, Protein Intake Recommendation for Korean Older Adults to Prevent Sarcopenia: Expert Consensus 자료 보기
Korean Working Group on Sarcopenia, Evidence-Based Exercise Guidelines for Sarcopenia in Older Adults 자료 보기
Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults, Systematic Review and Meta-Analysis 자료 보기
이 글은 필자가 50대에 접어들면서 경험한 신체 변화와 운동·식생활 관리 경험을 기록한 글입니다. 근육 감소의 정도와 필요한 운동 및 영양 관리는 개인의 연령과 건강상태에 따라 달라질 수 있습니다. 갑작스러운 근력 저하, 반복되는 낙상 또는 다른 건강 문제가 있다면 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
